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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene

Inhaltsverzeichnis

Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene

In der ADxS.org-ADHS-Methodensammlung (ADHS-Methodenschatz, ADHS-Werkzeugkoffer, ADHS-LifeHacks) sammeln wir Alltags-Strategien, die bei der Bewältigung des Lebens mit ADHS helfen können. Therapeutische Methoden finden sich dagegen unter Nichtmedikamentöse Behandlung und Therapie von ADHS.

Die ADHS-Methodensammlung steht - wie unschwer zu erkennen ist - noch ganz am Anfang. Kennst du weitere hilfreiche Methoden / Tricks / LifeHacks?
Schick uns gerne eine kurze Beschreibung, die wir hier aufnehmen können. Wenn du magst, nennen wir dich gerne als Autor.

1. Methoden zur Organisation

1.1. Termine und To-dos

1.1.1. Alle Termine und To-dos an einem einzigen Platz

Kombination aus Handykalender und Desktopkalender (Outlook, Thunderbird…), lokal oder online

Termine und To-dos werden alle als Kalendereinträge eingetragen.
Termine zur passenden Uhrzeit, To-dos an dem Tag
Termine beginnen im Text mit der Uhrzeit („13:00 Mittagessen“)
To-dos werden ohne führende Uhrzeit notiert („Brot kaufen“, „Hausaufgabe Englisch“…)
Wiederkehrende Termine können als solche eingetragen werden (anders als Standard-Wecker in Handys)

Termine und To-dos können so viele Zeit belegen, wie sie vermutlich kosten. Z.B. incl. An- und Abfahrt. Trotzdem steht die Uhrzeit des Terminbeginns im Text vorn, nicht die Zeit, wann man losmüsste. Das ist eindeutiger.

Verschiedene Termin- und To-Do-Arten können verschiedene Farben bekommen.
Mails und Dokumente können verlinkt werden
Erledigte To-dos können, wenn erledigt, klein gemacht und mit Fingerschubs an den Tagesanfang ab 00:00 geschoben werden. Es gibt ein gutes Gefühl, das Erledigte noch zu sehen und verschafft Überblick, was man schon alles geschafft hat.

Nicht zur vorgesehenen Zeit erledigte To-dos können einfach mit dem Finger oder der Maus auf den nächsten möglichen Tag verschoben werden.

Durch die Synchronisation zwischen Handykalender und Desktopkalender sind die Daten an mehreren Stellen verfügbar. Bei Nutzung eines online gehosteten Kalenders sind sie jederzeit aktuell und man gewinnt Sicherheit gegen Datenverluste.

Wer das Handy immer in der Nähe hat, kann alles sofort eintragen.

Wenn die Größe der Termine und To-dos den erwarteten Zeitaufwand repräsentiert, fällt es einem gleich ins Auge, wenn man sich zu viel aufhalst.

Riesenvorteil:

  • eine einzige Oberfläche
  • eine einzige Stelle hat, auf die man schauen muss, um zu sehen, was wann anliegt
  • kein Hin und Her zwischen Kalender und To-do-Listen

Lieber ein einziges simples Tool, das stupide und konsequent genutzt wird (Stichwort Automatisierung; immer alle To-dos und alle Termine sofort eintragen) als verschiedene Tools, die dann aus dem Auge verloren werden.

Auf dem Handy kann man To-dos und Termine meist auch hineindiktieren.

1.1.2. Mehrere Kalender - inkl. Sync zum Handy

in Outlook und Handys lassen sich mehrere Kalender anlegen, die man sich je nach Bedarf übereinander anzeigen lassen kann.

Beispiel:

  • normaler Kalender für Termine, der auch für Mitarbeiter einsehbar ist. (Kundentermine / MA Gespräche / geblockte Zeiten für Homeoffice / Stille Stunde)
  • privater Terminkalender für mich selbst für Termine, die nicht alle etwas angehen. (Bestimmte Aufgabe zum bestimmten Zeitpunkt erledigen, Arzttermine…)
  • Wochenstruktur mit Zeitblöcken (Tagesplanung, IT-Themen, Angebote rechnen, Tagebuch schreiben)
  • Termine anderer (Musikschule und Sport der Kinder inkl. der Fahrtzeiten)
    • das hat dieses Jahr die größte Entspannung gebracht, weil ich nicht jede Woche überrascht bin, wenn ich mittwochs um 15:00 Uhr zu Hause sein und nicht jedes Mal nachfragen muss, wann meine Frau mit den Kindern wiederkommt und ob ich dann noch Brote schmieren muss oder nicht).

(Danke an: Kaan)

1.1.3. Eisenhower Methode: Wichtiges und Dringendes priorisieren

Die Eisenhower-Methode dient dazu, die Wichtigkeit und die Dringlichkeit von Aufgaben in Bezug zu setzen und in Kombination von beidem zu priorisieren.

Man kann die Methode für alle Bereiche anwenden.
Auf einem großen Blatt / einem Tafel / einem Zeichenboard wird ein Kreuz gezeichnet.
Die waagrechte Achse steht für Dringlichkeit (oben: hoch, unten niedrig)
Die senkrechte Achse steht für Wichtigkeit (rechts: hoch, links niedrig)

Jede Aufgabe wird auf ein Post-it geschrieben und an die passende Stelle des Kreuzes geklebt.:

  • Ist es dringend?

    • Wenn es sofort erledigt werden muss: innen an den rechten Rand
    • Je mehr Zeit etwas hat, desto weiter links
    • Was noch ewig Zeit hat, innen an den linken Rand
  • Ist es wichtig?

    • Ultimativ wichtige Dinge an den oberen Rand
    • Je unwichtiger etwas ist, desto weiter nach unten
    • Völlig unwichtige Dinge an den unteren Rand

Man kann innerhalb der Felder differenzieren und muss nicht alles an den Rand oder in die Ecke kleben.

Die 4 Felder, die sich durch das Kreuz ergeben, haben folgende Bedeutung:

Terminieren Sofort erledigen
Nicht machen Delegieren

(Danke an: Elementary).

1.1.4. Die 10 - 10 - 10 Methode

Die 10 - 10 - 10 Methode, empfiehlt sich für Entscheidungen über mittelgroße bis größere Projekte bzw. deren Priorisierung.

Stelle Dir drei Fragen:

  • Welche Auswirkungen hat die Erledigung in 10 Minuten?
  • Welche Auswirkungen hat die Erledigung in 10 Monaten?
  • Welche Auswirkungen hat die Erledigung in 10 Jahren?

Wer daran zweifelt, dass er in 10 Jahren noch lebt, hat damit vielleicht auch schon eine Antwort gefunden - und/oder adaptiert es mit 10 Minuten / 10 Wochen / 10 Monate.

Ausprobieren kann man auch mal die Umkehrung: Welche Auswirkungen hat die … NICHT-Erledigung?
Und für Liebhaber/Panikmonster: Welche Auswirkungen hat die Nicht-Erledigung … nicht?

(Danke an: Elementary)

1.1.5. Der Stuhldialog

Der Stuhldialog dient dem Erkennen von blockierenden Verhaltens- und Denkweisen, wenn kein adäquater Gesprächspartner vorhanden ist.

Man platziert zwei Stühle einander gegenüber.
Auf den ersten setzt man eine Puppe, ein Plüschtier oder einen anderen geeigneten Platzhalter.
Auf den Zweiten setzt man sich selbst.
Dann berichtet man dem Gegenüber sein Leid: “Das ist alles so kompliziert, ich schaffe das nicht….”
Für das weitere Gespräch tauscht man jeweils mit dem Plüschtier den Platz.
Auf dem Stuhl des Platzhalters: “Was genau schaffst du denn gerade nicht?”
Platzwechsel auf den eigenen Stuhl: “Ich bin gerade so wütend! Irgendwie bin ich so blockiert… “
Auf dem Platzhalterstuhl: “Warum denn, kannst Du das denn eingrenzen?”
Eigener Stuhl: “Ich finde keinen Anfang, ich habe so viele Ideen und keinen Plan, was wohin gehört…”
Platzhalterstuhl:“Schau mal, Du hast doch sicherlich schon einiges gemacht?”
Eigener Stuhl: “Ja klar, aber das ist alles so durcheinander!”
Platzhalterstuhl:“Na, dann macht es vielleicht Sinn, das einfach mal auf unterschiedliche Dateien oder Zettel oder Stapel zu verteilen. Danach machst Du eine Liste, was genau zu tun ist, und arbeitest das ab… Du weißt doch, wie es geht - und hast es bisher auch immer geschafft!”

Das wird dann gemacht.
Mit Wecker. Das ist wichtig, weil man nur so die Chance hat, sich selbst wieder zu vertrauen.
Im Anschluss ist es wichtig, das Gespräch noch einmal zu rekapitulieren. Wie klang denn das klagende Ich? Abwertend? Kritisch? Kindlich-hilflos? - wie das reflektierte Gegenüber - strafend? abwertend? Will man sich von dem etwas sagen lassen? Und das ist der zweite Schritt: Man kann damit herausfinden, wie man sich begegnet.
Zum Beispiel: Wie viel Abwertung und Kritik ist im Spiel? Oder geht es vorwiegend darum, die eigene Unsicherheit nicht zu zeigen? Oder…

(Danke an: Hibbelanna).

1.1.6. DBT-Skills

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) und insbesondere ihre Skills-Toolbox wird auch für ADxS empfohlen.

Es gibt online unzählige Werkzeugkoffer-Listen mit Skills-Beschreibungen.
Beispiele:

dis-sos.com/dbt-skills-korper
dis-sos.com/dissoziationsstopps

Bei diesen Skills geht es um Unterbrechung von Hyperarousal und Dissoziation. Von einigen der Skills kann man auch am Schreibtisch sehr gut profitieren, um zurückgeholt zu werden. Und wenn es z.B. nur so etwas Simples wie Rollen auf einem Igelball ist, um im Jetzt und Hier - bei der Arbeit - zu bleiben.

Hilfreich finde ich das nicht zuletzt, weil man schnell kleine Selbstwirksamkeitserfahrungen machen kann. Es durchbricht damit die Endlosschleife der eigenen Gedanken von „Ich habe ADHS, also prokrastiniere ich“.

(Danke an: Elementary)

1.2. Dokumente, Unterlagen

1.2.1. Dokumente einscannen
  • ALLE Dokumente einscannen und in einer Cloud in entsprechende Ordner ablegen
  • Dateinamenskonvention:
    • [JJMMTT Adressat Inhalt Absender]
      • JJMMTT ist das Erstelldatum des Dokuments und ermöglicht chronologische Sortierung in Computer-Ordnern; Datum bleibt auch unverändert, wenn später noch Schreibfehler in Dateiname verändert wird
      • Adressat: an qwen war das Schreiben gerichtet / wer ist der Empfänger
      • Inhalt: Kurzbeschreibung des Dokumentengegenstands
      • Absender: Autor / Verwender des Dokuments
    • Beispiel:
      • 210529 ADxS-org Adressliste Frankreich Tom Sawyer
      • übersetzt: Schreiben vom: 29.05.2022 An: ADxS.org. Inhalt: Adressliste Frankreich Absender: Tom Sawyer
  • Dokumente, von denen kein Original benötigt wird, nach dem Scannen entsorgen.
  • Urkunden/Originale in Klarsichtfolien in Leitzordnern ablegen (Geburtsurkunde, Zeugnisse, Kfz-Brief, Mietvertrag, …)
  • Eingangskorb für zu erledigende neue Post
  • Ablagekorb für erledigte, zu archivierende Unterlagen
  • kleine Variante: abfotografieren
    • Handyapp verwenden, bei der mehrere Seiten eines Dokumentes zu einem PDF zusammengefasst werden können
      • jpgs aus Fotos können nicht zusammengefasst werden
      • weiterleiten von Dokumenten erschwert
    • PDF mit Texterkennung versehen (ermöglicht Volltextsuche in Inhalten)
    • Dateiname muss Inhalt wiedergeben (ermöglicht visuelle Suche in Ordner und schnelle Dateinamenssuche)
  • große Variante: Desktopscanner
    • Einzugsgeräte kosten zwischen 100 € gebraucht und 600 € neu
    • meist bereits Software dabei, die vollautomatische Texterkennung macht
  • Backupstrategien
    • kein Backup, kein Mitleid!
    • alle Dokumente in der Cloud speichern: überall verfügbar
    • alle Dokumente ZUSÄTZLICH auf mehreren lokalen USB-Festplatten oder mehreren USB-Sticks sichern, die an 2 räumlich deutlich voneinander getrennten Orten (Schutz vor Diebstahl, Feuer, Wasserschaden) aufbewahrt werden
      • es kam schon vor, dass Clouds ein Urlaubsbild des Neffen am Strand als Kinderpornografie einstuften und deshalb den gesamten Cloudinhalt unwiderruflich sperrten
      • selbst wenn das rechtswidrig ist, ist der Weg durch die Instanzen teuer und langwierig
      • eine Cloud alleine ist daher keine sichere Archivierung
    • Schnellarchivierung: Dokument an sich selbst per Mail senden
1.2.2. Steuerunterlagen

Alle steuerrelevanten Unterlagen übers Jahr in 2 offenen Ablagen sammeln: aktuelles Jahr und Vorjahr
Sortieren ist dann erster Schritt der Bearbeitung
Unterlagen für erledigte Jahre ablegen, Ablagen rotierend für weitere Jahre verwenden

1.3. Finanzen

1.3.1. Rechnungen - Lastschrift, PayPal oder Dauerauftrag

Möglichst alle regelmäßigen Zahlungen per Lastschrift, PayPal oder Dauerauftrag erledigen.
Was automatisch passiert, kann nicht vergessen werden.
Kontrollieren ist einfacher als anweisen.

1.4. Checklisten

Checklisten helfen dabei, weniger zu vergessen.
Sie sind eine einfache, universelle und hilfreiche Erweiterung des bei ADHS zu knapp bemessenen Arbeitsgedächtnisses.
Wie eine externe Auslagerungsdatei, die das Working Menory erweitert.
In 15 Jahren auch mit Neuralink von Tesla.

1.4.1. Handychecklisten

Handys bieten bereits als Grundfunktion Listenfunktionen an.

Da die meisten Menschen ihr Handy stets bei sich haben, sind diese Listen auch immer verfügbar.
Dennoch sind diese Listen nur sichtbar, wenn sie im Handy / Tablet / Computer geöffnet werden.

Beispiel: Einkaufsliste.
Immer dazunehmen, was man braucht.
Gekauftes auf erledigt setzen, nicht löschen. Löschen nur, was man die nächsten Jahre nicht mehr brauchen wird.
Für den nächsten Einkauf müssen die benötigten Sachen nur auf “zu erledigen” gesetzt werden.
Das Durchscrollen der Liste erleichtert sich zu erinnern, was benötigt wird. Im Notfall hilft das Durchscrollen der Liste auch im Laden, wenn man vergessen hat, die Liste zuhause zu aktualisieren.

Beispiel: Reisepackliste
Manche Menschen benötigen nur eine einzige Reisepackliste für alle Urlaube, da das meiste für jede Reise benötigt wird.
Die im Sommerurlaub nicht benötigten Skisachen werden bereits zu Beginn auf erledigt gesetzt.
Alles andere, was gebraucht wird, wird erst auf erledigt gesetzt, wenn es im Koffer ist - vorher nicht.

1.4.2. ToDo-Listen-Boards mit Handschieber

Nichtdigitale ToDo-Listen eignen sich, um an bestimmten Plätzen angebracht zu werden und dort stets sichtbar zu sein.
Es handelt sich meist um Tafeln aus Kunststoff, die für mehrere beschriftbare Zeilen untereinander jeweils einen Schiebeschalter besitzen.
Angebote finden sich mit einer einfachen Google-Suche nach Todo list board

Beispiel:
Liste neben der Haustür mit Einträgen für Hausschlüssel, Autoschlüssel, Geldbeutel, Handy, Taschentücher, Fahrkarte, …

2. Methoden gegen Prokrastination

2.1. Delegieren

ADHS-Betroffene leiden besonders daran, sich selbst zu weniger interessanten Dingen zu motivieren.
Eine hilfreiche Methode, dies zu umgehen, ist, unangenehme oder unbeliebte Aufgaben zu delegieren. Wer nicht gerne putzt, muss sich nicht schämen, wenn er sich eine Reinigungskraft leisten kann. Für die ungeliebte Steuererklärung gibt es Lohnsteuerhilfevereine und Steuerberater. Oft genug kosten diese weniger als die Therapiestunden, mit denen versucht wird, das Nichtbewältigen der Aufgaben zu verarbeiten oder die nicht gegebene Fähigkeit der Selbstmotivation zu copen.

1.2.2. Bodydoubling, virtuelles Co-Working

Beim Bodydoubling verabreden sich mehrere Personen, bestimmte Aufgaben parallel zu erledigen. Dafür können sich Personen treffen. Oft genug reicht jedoch eine Verabredung zu einer Videokonferenz oder einem im Hintergrund laufenden Telefonat, bei dem sich die Personen nur daran teilhaben lassen, dass der andere ebenfalls mit seiner Aufgabe beschäftigt ist.

Aufgabenpartnersuchbörsen:

2.3. Aufgabentauschpartner

Viele ADHS Betroffene haben kein Problem, etwas für andere zu tun, können aber die einfachsten Sachen für sich selbst nicht erledigen.
Wenn man einen entsprechenden Partner findet, könnte man für diesen die für ihn/sie problematischen Themen bearbeiten, um die Prokrastination dort abzuarbeiten und sich umgekehrt aus den eigenen Prokrastinationsfallen retten zu lassen.

Ähnlich beschreiben das Lobo, Passig in ihrem wunderbaren Buch über Prokrastination „Dinge geregelt kriegen - ohne einen Funken Selbstdisziplin“.

2.4. Aufgaben in Schritte aufteilen

Zuweilen sind Aufgaben so groß oder aversiv, dass sie Angst machen, was Prokrastination zusätzlich verstärken kann.
Dann kann es helfen, die Aufgabe in einzelne Prokrastinationsschritte einzuteilen.

Beispiel: Dachboden aufräumen

  • Glühlampe für Dachboden kaufen
  • Glühlampe austauschen
  • x bitten, die Spinnweben auf Dachboden zu entfernen
  • Müllsäcke besorgen
  • Sperrmüll bestellen
  • Müll einsammeln
  • Account bei Medimops einrichten
  • Bücher an Medimops verkaufen
  • etc.

Den Berg in kleine Etappen erklimmen.

2.5. Pomodoro-Technik

Pomodoro ist eine Technik für Zeitmanagements und Prioritätensetzung.

Jede Aufgabe wird in kurze Sitzungen von 25 Minuten aufgeteilt, auf die eine 5-minütige Pausen folgt.
Ein Durchgang hat 4 Sitzungen.
Danach folgt eine längere Pause von 15 oder 30 Minuten.
Am Tag sinnvollerweise maximal 3 oder 4 Durchgänge (6 oder 8 Stunden plus längere Pausen).

2.6. 5-3-1 Timeboxing

Viele ADHS-Betroffene benötigen eine Vorplanung und einen Check-up am Abend, um sich nicht zu verzetteln.

Dabei ist Weniger zuweilen mehr. Man muss nicht alle Aufgaben verplanen.
Denkbar ist eine Beschränkung auf z.B. 3 Aufgaben als Muss oder als Tagesziel:

5 Aufgaben von bis zu 10 Minuten
3 Aufgaben von bis zu 30 Minuten
1 Aufgabe von bis zu 50 Minuten

Winkler beschreibt 5-3-1 Timeboxing in seinem Blog ADHS-Spektrum als ähnlich zur Pomodoro-Technik (siehe oben), wobei hier zusätzlich auch Kurzaufgaben von 10 Minuten und etwas größere Aufgaben von 50 Minuten in die Planung aufgenommen werden können.

Ob man den ganzen Tag verplant, weil es genug Dinge gibt, die ohnehin regelmäßig anfallen und keine zusätzliche Planung benötigen, oder ob man mehrere Durchgänge plant, kann jeder selbst entscheiden.
Zweck von 5-3-1 Timeboxing ist, die vielen kleineren und größeren Aufgaben, die andernfalls schnell vergessen werden, in überschaubare und machbare Blöcke einzuteilen.
Gerade große Aufgaben, die einen schnell überfordern oder erschrecken, werden machbarer, wenn man sie in kleinere Blöcke aufteilt.

App für 5-3-1 Methode / Timeboxing: Sunsama Sunsama Youtube-Tutorial deutsch
Sunsama lässt sich in ToDoist integrieren.

2.7. Selbstmotivation:

Am Morgen des ToDo-Tages sich sehr intensiv vorstellen, wie es ist, das geschafft zu haben, wie es sich anfühlen wird, es geschafft zu haben, wie toll es sein wird, wie wichtig es ist.

2.8. Anfangen setzt Dopamin frei

Zum Startzeitpunkt: einfach anfangen.
Das ist kein “Du musst dich doch nur konzentrieren, dann hast du auch kein AD(H)S.”
Wenn man etwas tut, setzt das bereits Dopamin frei. Der AD(H)S-Dopaminmangel hält vor allen vom Anfangen ab. Ist man mal dabei und hat die ersten kleinen Klippen geschafft, steigt Dopamin an und es wird immer leichter. Das ist mit ADHS allerdings schwerer erkennbar, weil man immer im Jetzt und hier ist: “Jetzt ist Immer”.

2.9. Gamification

Routineaufgaben / Langweiliges gamifizieren.

  • Kann ich schneller, effizienter werden, wenn ich herumprobiere?

  • Oder eine Geschichte / einen Quest dazu erfinden?

  • Gibt es eine App, die für das Erledigen Belohnungen / Punkte / Anreize vergibt?

  • Habitica

    • App, bei der man To-do-Listen erstellen und beim Abhaken (wie in einem Game) Level und Belohnungen erhalten kann.
    • man kann sich einen Partner suchen und gemeinsam Quests, kleine Kämpfe bewältigen (siehe auch Bodydoubling)
  • Gamified Minutentechnik

    • Würfeln, wie lange gearbeitet und pausiert wird.
    • Für Beginner reicht ein einzelner 6-Augen-Würfel
    • Fortgeschrittene verwenden mehrere Würfel gleichzeitig

2.10. Vision Boards / The Secret Methode

Eine Kollage (Vision Board) basteln, das mit Bildern die Lebensziele visualisiert (z.B. 5-Jahresziele)
Diese Kollage auf Augenhöhe an einen Ort befestigen, an dem man sie jeden Tag sieht.
In der Theorie macht das Unterbewusstsein dann die restliche Arbeit, sodass diese Träume verwirklicht werden.

Eine Betroffene berichtet von einem Seminar, auf dem sie die Methode kennenlernte:
“Ein Foto meiner aufgeräumten Wohnung motiviert mich z.B., den Zustand wiederherzustellen.
Als ich mal in einem Seminar ein Vision Board gemacht habe, war mein Flipchart komplett und teils überlappend vollgeklebt mit Bildern. Ungewöhnlich kam mir das erst vor, als ich sah, wie viel freie Fläche die anderen noch hatten. Nicht wenige hatten eher so 3, 4 Bilder von Themen, auf die sie gerade fokussiert sind.”

2.11. Journalführung

Beispiele:

  • Erfolgs-Journal: beinhaltet die 5 Jahresziele (z.B. als Vision Board)
  • Erkenntnis-Journal: Fehler und die daraus gezogenen Lehren
  • Ideen-Journal: Sammlung aller Ideen
  • Verleihliste: Liste aller geliehener und verliehener Gegenstände (Was / von / an wen)

3. Methoden zur Aufmerksamkeitsoptimierung

3.1. Reizreduzierung

3.1.1. Arbeitsplatz

3.2.1.1. Arbeitsplatzwahl

Einzelbüros bevorzugen
Schichtarbeit ist bei ADHS besonders ungünstig

3.2.1.2. Arbeitsplatzeinrichtung

Schreibtischaufstellung:

  • Blickrichtung auf ruhige, nicht ablenkende Umgebung
  • Mit Rücken zur Wand sitzen (in belebten / nicht allein bewohnten Räumen nie mit dem Rücken zu anderen Menschen / Durchgangsbereichen / Türen / Fenstern sitzen.
  • parallel zum Fenster
    • Rechtshänder: Fenster links
    • Linkshänder: Fenster rechts
  • Parallel zu Türen / Durchgängen
  • fern von Lärm, Lichtreflexen, Erschütterungen, Bewegung

3.1.2. Geräuschreduzierung

3.1.3. Licht

  • Lichtreflexe vermeiden
  • bewegte Bilder / Bewegung im Blickfeld vermeiden
  • Arbeitslicht: 6.000 bis 10.000 Kelvin, diffuses Licht
  • Abendlicht: warmes Licht, reduzierte Blautöne
    • blaues Licht hemmt Melatoninproduktion; Melatonin bewirkt Müdigkeit und regt Schlaf an

3.1.4. Ordnung

  • Geschlossene Regalfronten / Schränke reduzieren Unruhe im Raum
  • manche Betroffene “sehen” nur das, was offen zugänglich ist
    • Beschriftungssystem kann helfen

3.1.5. Stirnlampen-Trick

Ein Betroffener berichtete, dass er sich sehr viel besser auf Dinge konzentrieren kann und deutlich länger an einzelnen Hausarbeiten dran bleibt, wenn er in der Wohnung die Rollläden herunterlässt (tags) oder das Licht dimmt (abends) und sich zugleich eine Stirnlampe aufsetzt, wie sie von Wanderern, Joggern oder manchen Radfahrern nachts verwendet wird.
Anders als früher wurde er bei (intrinsich nicht interessant empfundenen) Hausarbeiten nihct mehr von Dingen außerhalb des engen Scheinwerferkegels abgelenkt.

3.1.6. Ablenkung am Computer verringern

3.1.6.1. Ads-Blocker

Ads-Blocker blockieren Werbung auf Webseiten und damit die Ablenkung.

  • Brave ist ein auf Chrome basierender Browser, der einen Ads-Blocker mitbringt
  • Viele Extensions für jeden Browsertyp
3.1.6.2. Webseiten- / Handy-Blocker

Mit Webseiten-Blockern können ablenkende Webseiten ausgeblendet oder (zeitlich begrenzt oder dauerhaft) blockiert werden.

  • Limit (kostenlos Chrome-Extension)
    • tägliches Zeitlimit für bestimmte Websites
  • Freedom
    • blockiert den Zugriff auf bestimmte Websites über mehrere Geräte hinweg
  • StayFocused
    • blockiert auf dem Handy Webseiten oder Apps oder das ganze Handy (bis auf Telefonate) für bestimmte Zeiten oder den Rest des Tages
    • Vollversion ca. 17 EUR
  • Forest
    • App, die einen davon abhält, für eine festgelegte Zeit das Handy in die Hand zu nehmen
    • Man wird mit einem Baum belohnt, wenn man durchhält und kommt so hoffentlich zum ‚Forest’.
  • Focus me
    • “Mit der App kann man sich wirklich selbst vor digitaler Ablenkung und Prokrastination „schützen”. Sie ermöglicht das Sperren der gewünschten Ablenkung so, dass die Sperre nicht umgangen werden kann (App-Lösch-Schutz). Ich hatte noch keine Situation, die ich mit FocusMe nicht umsetzen konnte.“

Unter iOS ist ein Elternmanagement möglich, mit dem Eltern die Appzugriffe, Nutzungszeiten, Käufe etc. auf iOS-Geräten ihrer Kinder regulieren können.

3.2. Fidgeting zur Arousal-Optimierung

Menschen haben sehr unterschiedliche Bedürfnisse, um ihr Arousal zu steuern. Arousal bezeichnet den allgemeinen Grad der Aktivierung des zentralen Nervensystems. Charakteristische Merkmale sind u. a. Aufmerksamkeit, Wachheit und Reaktionsbereitschaft.
Es gibt Menschen, die völlige Stille und Reizarmut brauchen, um sich auf etwas konzentrieren zu können.
Andere wiederum benötigen ein gewisses Maß an Nebenreizen, um ihre Konzentration aufrechtzuerhalten. Das kann so weit gehen, dass Menschen erst dann vernünftig Lernen können, wenn im Hintergrund ein Fernseher und ein Radio laufen. Andere suchen gezielt troubelige Umgebungen wie ein Café, um besser lernen zu können.
Gleiches kennen wir aus Unterrichtsituationen:
Manche Kinder können sich deutlich besser konzentrieren, wenn sie sich von den Geräuschen der Klasse abschirmen können. Hier können schalldämpfende Kopfhörer (passiv oder aktiv), oder sogar ein leises graues oder weisses Rauschen auf dem Kopfhörer (Verdeckungseffekt) die Konzentrationsfähigkeit deutlich anheben.
Anderen hilft dagegen eine stetige, nicht allzu variierende motorische Bewegung: Krakeln oder Malen auf einem Block bis hin zu Stricken oder Häkeln können das Arousal genau so viel absenken oder anheben, dass eine gute Aufmerksamkeit ermöglicht wird.

4. Methoden für das Zeitmanagement

4.1. Zeithorizont visualisieren

ADHS geht oft mit Zeitblindheit einher. Das eigene Zeitgefühl kann unterschiedlich aufgebaut sein

  • wie ein Zahlenstrahl, z.B. mit Vergangenheit links und Zukunft rechts von sich (Through-Timer)
  • das Gehirn Zeitwahrnehmung so codieren, dass man „mittendrin“ eigentlich nur das Jetzt wahrnimmt und vielleicht ein bisschen nahe Zukunft vor sich (In-Timer)

Ein Zeithorizont-Flipchart-Papier dient zur Visualisierung der Zeitplanung.
Ein Zeitstrahl von links nach rechts oder unten nach oben, z.B. bis zu einem wichtigen Ziel.
Als Zwischenstopps werden einige wenige - wichtige, aber noch nicht dringende - Bilder aufgeklebt.

5. Methoden für Gedächtnis und Lernen

5.1. Wiederholen schützt vor Vergessen

Manch einer kennt es vielleicht von Signal oder anderen Apps: dass immer mal wieder das Passwort abgefragt wird, wenn man schon lange eingeloggt ist. In Zeiten von Passwortcookies werden Passwörter oft lange nicht gebraucht und gehen dann verloren. Hier können Passwortmanager helfen, die alle Passwörter sammeln und geschützt ablegen und ihrerseits nur mit einem Passwort verschlüsselt sind, sodass nur dieses eine gemerkt werden muss (und das nirgendwo anders verwendet werden sollte).

Dinge, die man sich analog merken muss, kann man besser erinnern, wenn man sie regelmäßig wiederholt. Deswegen fragen manche Apps in regelmäßigen Abständen das verwendete Passwort ab (z.B. Signal).

Mit der App Anki kann man sich Karteikarten erstellen, die in algorithmischen (je nach Leistungsstand und auf Spaced-Repetition-basierten) Abständen wiederholt werden.

6. Weitere allgemeine Methoden

6.1. Routinen / Gewohnheiten - Automatisierung spart Arbeitsgedächtnis

ADHS geht häufig mit Problemen des Arbeitsgedächtnisses einher. Man geht in einen anderen Raum, um etwas zu holen und hat beim Ankommen vergessen, was es war. Während dies Nichtbetroffenen auch schon mal passiert ist, ist es bei vielen ADHS-Betroffenen eher an der Tagesordnung.

Automatisierte Handlungen benötigen das Arbeitsgedächtnis dagegen kaum.
Automatisiert sind Abläufe, die so verinnerlicht sind, dass sie ohne volle Aufmerksamkeit ablaufen. Radfahren ist ein Beispiel und geübte Autofahrer haben das Autofahren automatisiert. Wenn man sie auffordert, anderen zu erklären, wie genau die Abläufe, z.B. beim Kuppeln mit einem Handschaltgetriebe sind, dann müssen sie sich das erst wieder bewusst machen, bevor sie es verbal erklären können. Oft entstehen beim Erklären von automatisierten Abläufen Fehler, weil nicht alle Elemente wieder bewusst wurden, Deshalb ist der erfahrenste einer Kunst nicht immer der beste Lehrer.
Für einen ADHS-Betroffenen sind Automatisierungen dann hilfreich, wenn es sich um wenig veränderliche Dinge handelt, die nicht zuweilen reflektiert werden müssen.

Wenn das Arbeitsgedächtnis beeinträchtigt ist (wie bei ADHS), können Automatismen (Gewohnheiten) helfen. Was immer gleich läuft, kann durch posteriore Gehirnregionen (Autopilot) abgearbeitet werden, ohne dass es das Arbeitsgedächtnis im PFC dafür braucht.
Problem:

Bis etwas automatisiert ist, muss es 6 bis 8 Wochen immer wieder wiederholt werden
Eine Änderung von Automatismen ist umständlich und geht nicht mal eben so
Es ist ein Workaround, der retten kann.
Wirkt dann manchmal zwanghaft, ist hier aber was anderes.

Man kann die Gewohnheitsbildung beschleunigen, in dem man sie übt.
Schlüssel immer an denselben Platz?
Erst mal nen richtig guten Platz ausdenken, der auch langfristig funktioniert.
Nach Hause kommen, Schlüssel dort hinlegen.
Grinsen, Schlüssel nehmen, aus der Tür gehen. Tür zumachen. Wieder aufschließen (das Aufschließen wird dadurch zum Anker, an den sich das Schlüssel an denselben Platz legen anhängt).
Rein gehen, Schlüssel wieder an denselben Platz legen.
10 Mal wiederholen, jedes Mal einschließlich Tür aufschließen.
Am nächsten Tag noch 5 Mal wiederholen.
Am dritten Tag noch 3 Mal wiederholen.
Danach jedes Mal, wenn man es verpeilt hat, wieder 5 Mal wiederholen.

6.2. Gegenstände haben einen festen Platz

Mögliche Beispiele:

Schlüsselplatz
Der Schlüssel hängt oder liegt immer an ein und derselben Stelle. Er wird sofort nach dem Eintreten dort hin gelegt und als Letztes vor dem Weggehen mitgenommen.
Hilfreich ist ein Schlüsselboard direkt hinter der Tür.

Geldbeutel immer in derselben Hosentasche.
Ein kleiner Geldbeutel, der immer bequem in der Hosentasche getragen werden kann, geht seltener verloren, wenn er immer spürbar in der Hosentasche getragen wird. Fehlt er dann einmal, führt dies sofort zu einem Störgefühl, weil der Körper den fehlenden Beutel spürt.

6.3. (Dysfunktionalen) Perfektionismus vermeiden

Oft genug reicht es einfach aus, wenn etwas erledigt ist und funktioniert. Es dann noch schön oder gar perfekt zu machen frisst Zeit, die dann für andere notwendige Dinge fehlt.

6.4. Pat Riley Technik

Geringe, aber kontinuierliche Verbesserung um jeweils 1 % pro Monat in 5 Bereichen anstreben:

  • Gesundheit
  • Beziehungen
  • Finanzen
  • Emotionen
  • Job

6.5. Woop

Gabriele Oettingen, eine Psychologin, hat sich mit der Methode des positiven Denkens beschäftigt und festgestellt, dass diejenigen, die sie einsetzen, eben nicht besser abschneiden, wenn es um die Umsetzung ihrer Pläne gibt.
Das liege daran, dass sie - so wie alle anderen - an den Hindernissen scheitern, die sie vor lauter Optimismus im Vorfeld nicht einplanen.
Man könnte auch sagen: sie planen in zu großen Abschnitten.

WOOP ist die Abkürzung für:

  • Wish / Wünsche
  • Outcome (Ergebnis)
  • Obstacle (Hindernis)
  • Plan

Das heißt:

  1. Wünsche: Nimm Dir was vor / oder visualisiere etwas, dass Du Dir schon immer realisieren wolltest (oder das einfach mal ansteht).
  2. Outcome: Visualisiere das Ergebnis.
  3. Obstacle: Überlege Dir, woran es scheitern könnte
  4. Plane. Am besten Wenn-Dann Pläne: “Wenn ich in der Situation … bin, werde ich … “

Mach das Ganze nicht schnell aus der Hüfte, sondern nimm Dir dafür Zeit
Geh im Geiste Stück für Stück den beabsichtigten Weg durch und überlege Dir, woran Du scheitern könntest, weil Du in ähnlichen Situationen bereits daran gescheitert bist.
Beziehe Deine Eigenheiten, Deine Lebenssituation, Dein Umfeld und … mit ein.

WOOP - Wie man seine Ziele erreicht - Karriere - SZ

7. Apps und Tools für Organisation und Checklisten

7.1. Structured

Structured bietet:

  • fortlaufenden Zeitplan
  • Kalender können verknüpft werden
  • Routinen können erstellt werden
    • Einkaufslisten, Morgenroutine, Abendroutine
  • Benachrichtigungen
    • auf Apple Watch
    • auf Kopfhörer
  • Widget auf dem iPhone-Bildschirm
  • Eingangskorb für Aufgaben, die später verteilt werden

7.2. Tiimo

Ähnlich wie Structured, nur visueller

  • “Zuerst muss man sich etwas Zeit nehmen, um die einzelnen Aufgaben entsprechend zu strukturieren. Wenn man es dann aber einmal hat, dann ist diese App wirklich Gold wert.
    Ein Beispiel: früher stand auf meiner To-do Liste immer der Punkt „Küche aufräumen”. Wenn ich dann ans Küche aufräumen ging, habe ich alles gleichzeitig angefangen und am Ende nix fertig gemacht. Habe dann z.B. die Spülmaschine angefangen auszuräumen. Dann fiel mir ein, dass noch Geschirr im Wohnzimmer ist, was ich nachher einräumen will, also bin ich ins Wohnzimmer, damit ich das nicht vergesse. Im Wohnzimmer sah ich, dass die Wolldecken zusammengelegt werden müssen. Also stellte ich das dreckige Geschirr zur Seite und legte die Wolldecken zusammen. Dann vergaß ich das dreckige Geschirr und machte wieder irgendwas anderes. Wenn ich dann nachher in die Küche kam, sah ich die offene Spülmaschine … Naja, ihr kennt das sicher.
    Mit Tiimo: ich muss mich vorher einmal hinsetzen und genau definieren, was für mich zum Küche aufräumen dazu gehört. Das dauert etwas, ist aber irgendwie auch cool.
    Wenn ich dann an den Punkt „Küche aufräumen“ erinnert werde, läuft ein visueller Kreis ab, der mir die Zeit vorgibt. Alle Unterpunkte werden nacheinander abgearbeitet.
    Mit Tiimo habe ich das erste Mal seit Langem abends ein zufriedenes Gefühl, weil ich die Dinge wirklich vollständig abgearbeitet habe!“

7.3. Routinery

Für Routinen.

7.4. Gossik

Ein netter Roboter spricht einen an und ermuntert.

7.5. Habitica

Habitica

  • App, bei der man To-do-Listen erstellen und beim Abhaken (wie in einem Game) Level und Belohnungen erhalten kann.
  • man kann sich einen Partner suchen und gemeinsam Quests, kleine Kämpfe bewältigen (siehe auch Bodydoubling)

7.6. Elisi

In Elisi kann man gut Notizen hinterlegen

7.7. TheFabulous

  • unterstützt beim Etablieren und Beibehalten gesunder Gewohnheiten
  • kostenlose Version mit eingeschränktem Funktionsumfang

7.8. Obsidian

  • speichert Notizen als TXT-Markdown-Dateien, die sich lokal speichern und untereinander verlinken lassen

  • Markdown ist eine einfache Auszeichnungssprache für Text, die es ermöglicht, Text während des Schreibens zu formatieren, ohne dafür ein besonderes Format zu nutzen.

  • Markdown-Dateien sind dadurch zukunftssicher und nicht an Obsidian gebunden

  • Die durch die Verlinkung der eigenen Notizen entstehenden Informationscluster kann Obsidian im Graph View visualisieren.

  • Mit der Zeit kristallisieren sich z.B. selbst aus „daily notes“ zum Tagwerk wiederholende Schwerpunkte und graphische „Gravitationszentren“ heraus.

  • Im Obsidian Forum präsentiert jemand die Nutzung von Obsidian für ADHS-Betroffene

7.9. Reclaim

  • Add-On für Google Kalender
  • Man kann alle seine Habits und Tasks eingeben. Diese werden automatisch in den Kalender übertragen. Bei Terminkollisionen werden die anderen To-dos automatisch auf einen anderen Zeitpunkt verschoben.
  • Zeiten für mögliche Arbeit, Freizeit, Meetings können vorgegeben werden
  • Wichtigkeit kann zugeordnet werden, sodass wichtiges als Erstes auf dem Kalender erscheint
  • kostenfreie Version ermöglicht nur eine begrenzte Anzahl an Habits und Tasks
  • kostenpflichtige Version 75 EUR / Jahr

7.10. Toogl

Handy-App und PC-Programm
ermöglicht das Tracken von dem, was man am Tag gemacht hat

7.11. Mical

Mical ist eine Kalender-App für IPhone.

Der Kalender kann den ganzen Monat auf einer Seite darstellen.

7.12. Tody

Tody ist eine Art to do List / Putzplan.

7.13. Sweepy

Putz-App
Anfallende Hausarbeiten können mit entsprechendem Rhythmus eingetragen werden.
Benachrichtigung fälliger Hausarbeiten

7.14. Bring!

App für Einkäufe.

Da trage ich alle Besorgungen ein. Egal was. Auch Sachen, bei denen ich nicht weiß, ob ich sie wirklich benötige. Nimmt auch den Stress, weil ich das Smartphone immer dabei habe und mich nicht verzetteln muss. Die App ist super intuitiv.”

7.15. Notizen

Notizen sind auf jedem Handy vorinstalliert.

“Notizen nutze ich für Packlisten. Ich habe mir diverse Packlisten für Urlaub, Ausflüge, Wanderungen gemacht, wo alles drin steht, was ich mitnehmen muss. Ich kann die Listen auch immer ergänzen, unterteilen etc. Damit packe ich sehr schnell alles notwendige konzentrierter ein als mit dem früheren Chaos.”

7.16. Listen

Listen sind auf jedem Handy vorinstalliert.

Einkaufslisten

  • mehrere Einkaufslisten für Lebensmittel, Baumarkt, ….
  • Alles benötigte wird eingetragen
  • Alles besorgte wird nicht gelöscht, sondern nur als erledigt gekennzeichnet (außer absoluter Einmalbedarf)
    • Zur Vorbereitung kann ich alles erledigte durchschauen und entmarkieren, was benötigt wird
    • Wenn ich unvorbereitet im Laden stehe, kann ich auch noch die Erledigten durchschauen. Oft fällt mir dann noch ein, was noch benötigt wird, ohne dass es aktiv darin stand

Urlaubspackliste

  • Ich nutze nur eine einzige Urlaubspackliste. Die nicht benötigten Skiklamotten im Sommer werden einfach auf erledigt gesetzt. Mehrere Reisepacklisten erhöhen den Pflegeaufwand, wenn etwas auf alle Listen soll.

Geschenkelisten

  • Jeder, der beschenkt werden soll, steht darin
  • Immer, wenn mir etwas Passendes einfällt, wird es SOFORT notiert
  • Verschenkte Geschenke werden nicht gestrichen, sondern mit Jahreszahl ergänzt
    • selbst bei mir sehr lieben Menschen habe ich mich später schon gefragt, ob ich etwas schon geschenkt hatte oder ob ich das noch wollte…

7.17. Sorted

7.18. Notion

Notion

Für Notion gibt es ein ADHS-Template.

7.19. ToDoist

ToDoist

7.20. Wakeout

Wakeout
Fitness-App, nur auf Englisch.
Wakeout zeigt anhand von GIFs, wie man Dehnungen und Übungen ohne Geräte und ohne besondere Fähigkeiten ausführen kann. Gut geeignet für kurze Dehnungspausen oder kurze, aber intensive Work-outs zu Hause oder im Büro.
iOS, Mac, Apple Watch

8. Apps für Finanzen und Steuer

8.1. YNAB - You need a budget.

Finanzen verwalten
Eigentlich ist es eine digitale Briefumschlagmethode. Wirkt sehr komplex, ist es aber nicht.
Es gibt auch eine günstige deutsche Alternative mit demselben Prinzip, aber weniger Komfort

8.2. Banking-Apps

Die verschiedenen deutschen Banken haben jeweils eigene Onlinebanking-Apps, die immer komfortabler werden.

“Wenn ich etwas bezahlen muss, gebe ich das direkt ein, ggf. mit späterem Zahlungsdatum, oder ich fotografiere die Rechnung, Überweisungsträger und die App zieht sich aus dem Foto die Infos für die Überweisung. Ich prüfe dann nur die ersten 5 Stellen der IBAN, Betrag und Auftragszweck. Die IBAN wird ja direkt geprüft. Ansonsten kommt eine Fehlermeldung. Die ersten Ziffern der IBAN sind Prüfziffern.”

8.3. Finanzmanager (Lexware)

Finanzmanager (früher: Quicken) ist ein Windowsprogramm, das wie ein Onlinebankingprogramm Daten von den Bankkonten abholt, dann aber in einer Datenbank dauerhaft auf dem PC aufbewahrt. Die Geldbewegungen können userfreundlich kategorisiert werden, wobei schon die Eingabe weniger Buchstaben die passenden Kategorien vorschlägt. Regelmäßige Buchungen können automatisch kategorisiert werden.
Es können komplexe Berichte und Budgets zur Finanzplanung erstellt werden.
Belege können eingescannt und mit Buchungen verknüpft werden.
Finanzmanager ist einfach genug, um privat genutzt zu werden und umfangreich genug, um für kleine Unternehmen (mit Einnahme-Überschuss-Rechnung) komfortabel die Buchhaltung zu erstellen,

8.3. SteuerGo

8.4. Wiso Steuer

9. Wecker / Medikamententimer

9.1. Health (iOS)

Seit iOS 16 kann die Standard Health App an die Medikamenteneinnahme erinnern und diese nachverfolgen
- Man kann diverse Medikamente inkl. Dosierung angeben und wann man erinnert werden möchte
- Bei den Erinnerungen kann man die Einnahme protokollieren, sodass man nachschauen kann, was man wann eingenommen hat

9.2. Wecker mit Namen

Die Standard-Wecker-Apps von iOS und Android erlauben die Vergabe von Namen, sodass man sich an konkrete Dinge erinnern lassen kann.

10. Lesehilfen

Bionisches Lesen ist eine Technik, mit der die für das Leseverständnis relevanten Wortbestandteile grafisch hervorgehoben werden.

10.1. Bionic Reading

Bionic Reading gibt es als App für Android und iOS sowie als Chrome Extension.

10.2. Bionify

Bionify ist kostenlos und gibt es als Chrome- und Firefox-Extension.

10.3. Bionize

Bionize scheint es nur als Chrome Extension zu geben.

10.4. Riffling

Riffling scheint es nur als Chrome Extension zu geben.

Diese Seite wurde am 17.04.2024 zuletzt aktualisiert.