Ablauf:
– Ruhigen Ort aufsuchen, in dem man ungestört ist
– Bequem hinlegen / hinsetzen
– Augen schließen
– Auf den eigenen Atem achten
– Bei jedem Atem loslassen, von 100 an rückwärts zählen, bis Null, für jedes Atemloslassen eine Zahl.
– Bei jedem Atemloslassen darauf achten, dass der Bauch ganz entspannt loslässt. Und vom Bauch ausgehend, ihm folgend, der ganze Körper mit dem Loslassen des Atems entspannt.
(Es gibt zwei Atemtypen: Aktiveinatmer und Aktivausatmer; die jeweilige Passivseite ist, den Atem loszulassen)
– Bei jedem Atemloslassen die Konzentration darauf lenken, zu fühlen, wie der Bauch sich entspannt
– Während der Übung den Übungstext (unten) rekapitulieren
– Ggf. Hintergrundgeräusch Meeresrauschen (das verdeckt auch möglichen Straßenlärm); ggf. Kopfhörer mit Tonaufnahme des gesprochenen Textes, ggf. Ohrstöpsel, wenn allein für sich, und Text still erinnern
In Gruppe: Leiter spricht Meditationstext;
Länge: Teilnehmer halten Augen geschlossen, solange es funktioniert; wer aufhört, öffnet die Augen, wartet still oder liest notfalls etwas, bis die (meisten) anderen fertig sind; Leiter beendet dann den Vortrag des Meditationstextes
Übungstext:
Du bist hier
Fühle Deinen Körper
Du musst jetzt nichts
Du darfst bei Dir sein
Du darfst jetzt nur Dich fühlen
Du musst nichts anderes tun
Niemand will etwas von Dir
Spüre Deinen Atem
Entspanne beim Loslassen des Atems Deinen Bauch
und mit dem Bauch den ganzen restlichen Körper
Spür, wie es sich anfühlt, wenn Dein Bauch sich entspannt
Versuche ganz loszulassen, mit jedem Atemloslassen
Da sind Gedanken
Lass sie kommen
Nimm sie wahr
Haben sie eine Farbe, eine Form?
Schau ihr kommen an
Folge ihnen nicht
Lass sie wieder gehen
Schau ihnen zu, wie sie verschwinden
Du bist hier
Du fühlt Deinen Körper
Du spürst Dich
Falls Unruhe kommt, schau ihr zu
Mach Dir ihren Wunsch bewusst. Was will sie? Etwas tun müssen? Denken wollen? Probleme anzuschauen? Was will der Wunsch, der da ist?
Spüre ihn
Leugne ihn nicht, folge ihm nicht
Schau ihn an, beobachte ihn
Spüre den Wunsch
Wie fühlt sich dieser Drang an?
Hat er einen Klang, einen Geruch?
Wie fühlt es sich an, außerhalb dieses Wunsches?
Du bist entspannt
Und lässt bei jedem Atemloslassen Deinen Bauch los
Und beobachtest, was Du gerade fühlst oder denkst
Fühle Deinen Körper
Spüre Deine Gefühle
Beobachte, was Du fühlst
Folge dem Gefühl nicht, beobachte es nur
Und lass es wieder gehen
Wenn Unruhe kommt, beobachte, wie sie kommt
Ruf sie nicht her
Falls sie da ist, nimm sie wahr, spüre sie
Folge ihr nicht
Wie fühlt sie sich an?
Hat sie einen Klang, eine Bewegung?
Schau sie an
Sie darf sein
Sie hat kein Recht Dich zu bestimmen
Lass sie wieder gehen
Du bist hier
Fühle Deinen Körper
Du musst jetzt nichts
Du darfst bei Dir sein
Du darfst jetzt nur Dich fühlen
Du musst nichts anderes tun
Niemand will etwas von Dir
Alle Gedanken, die kommen, können warten
wenn sie wichtig sind, kommen sie wieder
Jetzt bist Du das Wichtigste
Alles andere hat später seine Zeit
(fortfahren)…
…
…
Die Übung zielt darauf ab, dass Gefühle/Gedanken/Innere Unruhe nicht geleugnet = nicht unterdrückt werden.
Es ist leichter, etwas nicht zu folgen, das nicht unterdrückt wird. Dies erfordert naturgemäß eine innere Position außerhalb des Drucks.
ES wünscht, das Gefühl / der Gedanke sind da – und sie bestimmen mich bin nicht.
Ich bin neben ihnen, nicht durch sie.
Gefühle / Gedanken sind da und sie sind nicht ich.
Sie sind ein Teil von mir, und nur ein Teil.
Ich bin nicht diese Gedanken und Gefühle, ich habe sie.
Ich habe sie, nicht sie haben mich.
Die Fragen nach Farbe, Form, Klang zielen darauf ab, Gefühle und Gedanken als etwas von außen, als etwas Drittes zu betrachten, sie dadurch von sich zu trennen und nicht von ihnen gesteuert zu werden.
Die Lernschritte sollen / könnten sein:
Wahrnehmen lernen, sich alternativ und getrennt von diesen Gedanken und Gefühlen wahrzunehmen und zu fühlen, zu spüren. Dieses “mich” als Alternative sicher fühlen lernen.
Die Alternative sicher hervorrufen lernen.
Die Alternative stärken, bis sie größere Option ist.
Die Alternative so weit wachsen lassen, dass man sie als Basis fühlen, spüren und irgendwann dauerhaft leben kann.
Trainingsweg:
(Heranführen an Transformation in Tagesablauf)
- Erste Male mit optimaler Medikation
- Steigerung der Schwierigkeit je nach Fortschritt mit immer weniger / am Rand/ Ende der Medikamentenwirksamkeit
- bis ohne Medikamente (falls möglich)
- anfangs in eigenem Ritual, an einem bestimmten, ruhigen Ort, ggf. zu fester Zeit
- später immer weniger abgeschottet, auch mal spontan
- bis hin zu mitten im Tagesablauf
